СТОП НИКОТИНОВОЙ ЗАВИСИМОСТИ!!!

Курение сигарет приводит к формированию никотиновой зависимости, которая заставляет человека вновь и вновь вдыхать токсичные вещества, несмотря на вред для здоровья и угрозу жизни.

Согласно проводимым исследованиям, каждый год 40% курильщиков осуществляют попытки бросить курить и еще 30% говорят, что хотели бы это сделать, но не знают как. По статистике, 80% из тех, кто пытается бросить курить самостоятельно, возвращаются к курению в течение первого месяца, и каждый год только 3% курильщиков успешно справляются со своей зависимостью.

Никотин при систематическом употреблении накапливается в организме и фактически человек находится под его воздействием 24 часа в сутки. Поэтому, как только курильщик бросает курить, наступает синдром отмены (никотиновая «ломка»).

Если человек выкуривает в день больше 10 сигарет, первые проявления «ломки» могут начаться уже через 4–6 часов после выкуривания последней сигареты. А пик «ломки» обычно приходится на 2–3 день. Синдром отмены никотина, в среднем, длится 4-20 дней и характеризуется следующими симптомами.

Физические симптомы:
— головная боль, слабость, головокружение;
— бессонница, кошмарные сновидения;
— изменение аппетита — часто хочется сладкого, жареного, жирного;
— чувство нехватки воздуха, «ком в груди»;
— легкая дрожь в руках и/или ногах;
— расстройства пищеварения (чаще запоры);
— повышение или снижение артериального давления.

Психологические симптомы:
— раздражительность, вспышки гнева;
— тревога, внутреннее напряжение;
— апатия и грусть, жизнь как будто теряет яркие краски;
— навязчивые мысли о курении;
— трудности с концентрацией внимания.

Если вы бросаете курить, воспринимайте эти симптомы с пониманием: ваш организм перестраивается, освобождается от зависимости. При правильном настрое любой человек может справиться со своей зависимостью.

Итак, вы твердо решили бросить курить. Как пережить синдром отмены никотина?

1) Настройте себя на то, что, вероятнее всего, вы будете чувствовать себя в первые дни плохо. Не планируйте ничего важного на это время. Подумайте, чем будете себя занимать в эти дни и успокаивать в случае стрессовых ситуаций (алкоголь здесь не помощник, при употреблении алкоголя вы еще быстрее закурите). На помощь могут прийти бассейн, контрастный душ, занятия физкультурой, прогулки, посильный труд, массаж. Постарайтесь раньше ложиться спать. Также полезно увеличить в рационе продукты, богатые магнием и витаминами группы В, так как они влияют на состояние нервной системы.

2) Уберите все, что напоминает о курении. Пепельницы, зажигалки, «ритуалы» вроде кофе+сигарета. Замените: кофе — на воду, «перекур» — на 5-минутную прогулку. Не находитесь рядом с курящими людьми, особенно если они не поддерживают ваше желание бросить курить.

3) Как бы это странно ни звучало, старайтесь не думать о том, что вы бросаете курить. Наоборот, стоит максимально увлечься чем-то — найдите себе новое хобби, которое будет отвлекать вас от мыслей о курении. Если в какой-то момент вы ощутите сильную тягу к сигаретам, с которой сложно справиться, отложите решение: «подожду 10-20 минут, а потом решу, курить или нет». В этот интервал времени желание курить часто уходит. Не держите дома сигареты: даже если вы примете решение снова закурить, по дороге в магазин за сигаретами будет время подумать и передумать. Если же сигареты будут всегда под рукой, вы можете закурить тут же, не дав себе времени на обдумывание. Кроме того, сигареты для вас являются самым мощным триггером (от англ. trigger — «спусковой крючок»). Триггеры – это то, что напоминает о прошлом опыте и побуждает к действию.

4) Если тяга к сигаретам будет сопровождаться приятными воспоминаниями, например, появятся мысли: «Как же хорошо было выкурить утром сигаретку перед завтраком» — мысленно прокрутите эту ситуацию дальше: вы выкуриваете одну сигарету, другую, снова начинаете курить по пачке сигарет в день, по утрам вас беспокоит кашель, при физических нагрузках – одышка, зубы со временем желтеют, появляются проблемы с сердечно-сосудистой системой (повышение артериального давления, аритмии, боли в сердце и т.д.). Вспоминайте все негативные моменты, которые в вашу жизнь принесли сигареты, и тяга к ним постепенно ослабеет.

5) Рост аппетита — часть синдрома отмены никотина. Держите под рукой «умные» перекусы: орехи, йогурт, фрукты, нарезка овощей, вода/тёплый травяной чай. Ваш мозг будет требовать удовольствий. И самое доступное для него — еда. Также голод может усиливать тягу к никотину.

6) Краткая аэробная нагрузка и дыхательные техники уменьшают субъективную тягу и улучшают самоконтроль в первые 2–3 недели отмены.

7) Существуют приложения для компьютеров и смартфонов, которые помогают бросить курить. В них содержится полезная информация, они могут отправлять уведомления с напоминаниями по здоровому образу жизни, а также происходящим положительным изменениям в организме. Это мотивирует продолжать путь избавления от зависимости. В таких приложениях могут быть чаты для общения, где люди с такой же проблемой поддерживают друг друга, помогают советами.

8) Медицинская поддержка и никотинозаместительная терапия
Зачастую люди используют сигареты как способ справиться с тревогой, депрессией, паническими атаками. Если есть такие симптомы, начать стоит с похода к психиатру/психотерапевту/психологу. Коррекция фонового состояния уменьшает риск срыва.

9) Никотинозаместительная терапия. Никотиновые пластыри, никотиновый леденец/жвачка, лекарственные препараты, действующие на никотиновые рецепторы, снижают тяжесть симптомов никотиновой зависимости и повышают шансы на успех.
Важно помнить: никотинозаместительная терапия — временная помощь и должна назначаться врачом.

10) Заведите дневник,в котором ежедневно отмечайте, что напоминает о курении и провоцирует тягу, уровень тяги в баллах от 0 до 10, что помогло преодолеть ее. Через неделю вы увидите закономерности, которые помогут понять, что в вашем личном случае помогает справиться  с зависимостью, а что провоцирует ее.

11) Составьте список причин, по которым вы хотите бросить курить (здоровье, энергия по утрам, спорт, пример детям, деньги и т.д.) и держите его на видном месте. Не впадайте в уныние, если с первого раза бросить курить не получилось. Чем больше вы боретесь с зависимостью, тем опытнее становитесь в этой борьбе. И если не прекратите попытки, то обязательно окажетесь победителем. В случае срыва проанализируйте, что его спровоцировало, какие выводы можете сделать, чтобы исправить ситуацию в следующий раз. Возвращайтесь к плану избавления от зависимости в тот же день.

Когда становится легче?

Самые трудные первые 3-7 дней физической «ломки», затем организм перестраивается. Тяга к сигаретам значительно уменьшается уже через 2–3 недели. В это же время вы почувствуете, что вам стало легче дышать, исчезает «кашель курильщика».
Через 1–3 месяца улучшается сон, пищеварение, цвет кожи, исчезают головные боли, нормализуется психологическое состояние (исследования Всемирной организации здравоохранения утверждают: уровень тревоги и депрессии в этот период снижается на 25–30%).
Через 3–6 месяцев нормализуется работа желудка, сердечно-сосудистой системы, легких. Вы ощутите, что стали более выносливым.
Через 1 год риск серьезных заболеваний (сердечных, онкологических) снижается вдвое!

Помните!
Бросить курить не так сложно, как кажется. Главное – иметь искреннее желание и немного знаний.

Материал подготовлен в рамках реализации государственного профилактического проекта «Здоровые города и поселки»

Филиал УЗ «БЦБ»«Бобруйский наркологический диспансер»                          
Врач-психиатр-нарколог
Буховцова Юлия Михайловна